골다공증 예방법 6가지 – 뼈 건강, 지금부터 관리하세요

 

골다공증 예방법 6가지 – 뼈 건강, 지금부터 관리하세요

골다공증은 뼈 속 밀도가 낮아지면서 쉽게 골절되는 질환으로, 특히 폐경기 여성과 노년층에게 흔하게 나타납니다. 하지만 최근에는 젊은층 골밀도 저하도 늘고 있어 나이에 상관없이 미리 예방하는 습관이 필요해요.

오늘은 누구나 실천할 수 있는 골다공증 예방법 6가지를 정리해드릴게요! 일상 속에서 뼈 건강, 지켜봅시다 💪

1. 칼슘 & 비타민D 섭취

• 칼슘: 뼈의 주성분, 성인 하루 권장량 약 700~1000mg
• 비타민D: 칼슘 흡수를 돕고 뼈 형성을 유도
• 우유, 치즈, 멸치, 두부, 연어, 계란, 햇빛 노출을 통해 보충 가능
• 식이만으로 부족할 경우 약국용 보충제 병행 추천

2. 체중 부하 운동 실천

• 걷기, 계단 오르기, 등산, 스쿼트 등 뼈에 자극을 주는 운동
• 주 3~5회, 30분 이상 운동이 골밀도 유지에 효과적
• 근육 강화 운동도 함께 병행하면 시너지 ↑

3. 햇빛 쬐기

• 비타민D는 피부에서 합성되기 때문에 햇빛이 중요
• 하루 15~20분, 자외선 차단제 없이 손이나 팔만 노출해도 충분
• 실내 생활 많은 경우엔 비타민D 보충제 고려

4. 음주 및 흡연 줄이기

• 흡연은 뼈를 약하게 만들고 칼슘 흡수 저해
• 과음은 뼈를 만드는 세포 기능을 떨어뜨림
• 뼈 건강을 위해 금연, 절주는 필수!

5. 고염식·카페인 줄이기

• 나트륨이 칼슘 배출을 촉진 → 짠 음식은 줄이기
• 카페인 과다 섭취도 칼슘 손실 유발
• 커피는 하루 1~2잔 이내, 짠 음식은 간 보며 조절!

6. 정기적인 골밀도 검사

• 특히 폐경기 여성, 50세 이상 남녀에게 권장
• DEXA(이중에너지 X선 흡수계측법)으로 간단히 확인 가능
• 뼈 손실이 크기 전 예방이 핵심!

골다공증은 ‘조용한 뼈 도둑’이라 불릴 만큼 특별한 증상 없이 진행되기 때문에 예방이 가장 중요한 질환입니다. 평소 생활습관만 조금만 바꿔도 건강한 뼈를 오래 지킬 수 있어요.

지금부터라도 칼슘·비타민D 챙기고, 운동하고, 햇빛 보고 건강한 뼈 만들기 시작해보세요 😊