칼슘 풍부한 식단 예시 – 뼈 건강, 식탁에서 시작해요

 

칼슘 풍부한 식단 예시 – 뼈 건강, 식탁에서 시작해요

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 가장 중요한 미네랄입니다. 부족하면 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 높아질 수 있어요. 성인 기준 하루 권장 섭취량은 약 700~1000mg이며, 식사를 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 좋아요.

오늘은 칼슘이 풍부한 식품과 이를 활용한 식단 예시를 아침, 점심, 저녁 기준으로 소개해드릴게요 😊

🍽 아침 식사

• 두유 또는 우유 한 잔 (칼슘 약 200~300mg)
• 통곡물 시리얼 또는 귀리죽
• 삶은 달걀 또는 두부구이
• 브로콜리나 케일 샐러드 (비타민K와 칼슘 함유)

🍛 점심 식사

• 멸치볶음 또는 뱅어포 반찬 (소량으로도 칼슘 풍부)
• 된장찌개 + 두부 (된장도 칼슘, 두부는 고함량 식품)
• 잡곡밥 (현미, 조, 기장 등 포함 시 미네랄 UP)
• 깻잎, 청경채 등 녹황색 채소 곁들이기

🥘 저녁 식사

• 연어구이 또는 고등어조림 (칼슘+비타민D 풍부)
• 참깨소스 야채무침 (참깨는 칼슘 고함량 식재료)
• 김치 대신 묵은지+들기름 무침 (염분 낮추고 지방 흡수 도움)
• 디저트로 요거트 한 컵 추가 시 칼슘 보충 완료!

🍶 간식 또는 보충 식품

• 치즈 한 조각 또는 치즈스틱
• 칼슘 강화 두유 또는 견과류
• 건새우, 마른멸치 간식 (짭짤하지만 고칼슘 식품)
• 무가당 요구르트 + 꿀 or 견과류 토핑

칼슘 흡수를 높이려면?

• 비타민D와 함께 섭취 (햇빛, 연어, 달걀 등)
• 짜고 탄산 많은 음식 줄이기 → 칼슘 배출 방지
• 과도한 커피, 카페인도 칼슘 흡수 방해

칼슘은 약으로만 보충하는 것보다 식사를 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적이에요. 오늘 소개한 식단 예시처럼 조금만 신경 써도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있습니다!

뼈 건강은 평소 식습관에서부터 시작됩니다. 오늘 식단에 멸치, 두부, 우유, 채소 한 가지씩 꼭 넣어보는 건 어떨까요? 😊