폐경기 여성 골다공증 관리법 – 뼈 건강, 지금부터 지켜요

 

폐경기 여성 골다공증 관리법 – 뼈 건강, 지금부터 지켜요

폐경기를 지나면 여성의 에스트로겐 분비가 급격히 줄어들면서 뼈 손실 속도도 빨라집니다. 실제로 폐경 후 5~10년 사이 여성은 전체 골밀도의 최대 20%를 잃을 수 있다고 해요. 그렇기 때문에 폐경기 이후 뼈 건강을 위한 체계적인 관리가 꼭 필요합니다.

지금부터 폐경기 여성이라면 꼭 실천해야 할 골다공증 관리법을 하나씩 살펴볼게요.

1. 칼슘 섭취는 충분히, 꾸준히

• 성인 여성 기준 하루 1000~1200mg 권장
• 우유, 두부, 멸치, 브로콜리, 치즈, 뱅어포 등 칼슘 풍부한 식품 섭취
• 식사로 부족하다면 약국용 칼슘 보충제 병행도 고려

2. 비타민D는 뼈 흡수의 열쇠

• 비타민D는 칼슘 흡수를 도와주는 필수 성분
• 햇빛 노출이 부족한 경우 반드시 보충제 섭취 권장
• 하루 1000~2000IU 섭취 (의사 상담 후 조절 가능)

3. 체중 부하 운동은 선택이 아닌 필수

• 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력 운동이 효과적
• 주 3~5회, 30분 이상 꾸준히 실천
• 근육량이 늘면 낙상 위험도 줄어들어요

4. 호르몬 치료, 전문가 상담으로

• 에스트로겐 대체요법(HRT)은 뼈 손실을 늦추는 효과가 있음
• 하지만 부작용과 개인 상태에 따라 의사 상담 필수
• 골밀도 수치와 가족력 등을 고려해 판단

5. 정기적인 골밀도 검사로 점검

• DEXA(이중에너지 X선 흡수계측법)으로 정확히 측정 가능
• 폐경 후 여성은 1~2년에 한 번 정기 검사 권장
• 골밀도 수치에 따라 치료 또는 예방 계획 수립

6. 생활습관 교정도 중요해요

• 흡연은 뼈를 약화시키는 대표 원인 → 금연 실천
• 과도한 음주는 칼슘 흡수 방해 → 절주 필수
• 짠 음식, 카페인, 탄산 음료 줄이기로 칼슘 배출 예방

폐경기 이후 뼈 건강은 하루아침에 나빠지는 것이 아니에요. 하지만 한 번 약해진 뼈는 회복이 어렵고, 골절 위험이 높아지기 때문에 예방이 무엇보다 중요합니다.

오늘부터라도 식단, 운동, 영양 보충제를 통해 ‘골다공증 없는 건강한 나이듦’을 준비해보세요. 뼈는 조용히 무너지지만, 관리는 지금부터 가능합니다! 💪